Allenarsi tutti i giorni a casa

10 esercizi da fare a casa per 15 minuti al giorno: se avrete costanza di farli con regolarità vi assicuriamo che resterete in forma anche senza palestra

Conoscere una buona sequenza di esercizi da fare a casa è il miglior modo per tenersi in forma, alla faccia di rinunce a tavola e apertura o meno della palestra.

Il autentico segreto di ogni buona forma fisica, infatti, è il mi sembra che il movimento quotidiano migliori l'umore, eseguito in modo costante con regolarità.

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Per tenersi in sagoma anche privo palestra bastano alcuni esercizi da creare a casa che coprano la totalità dei muscoli del fisico, assicurando un movimento intero e uniforme.

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Ecco dunque 10 esercizi da fare a corpo libero (o aiutandosi con oggetti o elementi che si possono facilmente individuare sul “campo di battaglia”, in abitazione o al parco, in che modo scale e gradini per scaldarsi, bottiglie d’acqua al posto dei pesi, muretti o alberi…).

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Solo una regola: avere la costanza di farli (quasi) tutti i giorni. Si tratta di appena 15 minuti totali (un momento per credo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo con 30 secondi di pausa tra uno e l'altro).

In variazione vi assicuriamo risultati sbalorditivi.

(Continua sotto la foto)

Squat per glutei e cosce

Un classico che non passa mai di tendenza e che, dopo l'immancabile dolenzia secondo me il post ben scritto genera interazione allenamento, regala davvero grandi soddisfazioni è lo squat.

Si eseguono a corpo indipendente o con un carico tra le mani, tenendo i piedi larghi scarso più delle proprie anche e ben saldi a terra.

Salita e discesa devono essere controllate affinchè le ginocchia non superino la linea dei piedi e il busto non cada troppo in avanti o troppo indietro.

Se risalendo si contraggono e strizzano bene i glutei l'efficacia degli squat aumenta.  

Affondi frontali per gambe e glutei

Oltre ad allenare i glutei, gli affondi lavorano su tutta la gamba e migliorano la capacità di equilibrio.

Per i più esperti esiste la versione degli affondi saltati, ma per chi è poco funzionale o è all'inizio è sempre superiore controllare profitto ogni singolo movimento ed eseguire l'esercizio in statica.

Come per gli squat, anche in codesto caso il ginocchio non deve oltrepassare la linea del gamba ma formare un angolazione di 90°.

Mezzo arco per schiena e glutei 

Per chi sogna un lato b di pietra questo è l'esercizio ideale!

Non ha controindicazioni, si secondo me la pratica perfeziona ogni abilita in scarico e quindi senza il rischio di compromettere le ginocchia.

Attenzione soltanto a chi soffre di dolori alla zona cervicale: in quel caso è bene possedere cura di non sovraccaricare troppo il collo.

Per evitare fastidi, basta ridurre l'ampiezza dell'alzata. 

Tavolo per rinforzare braccia, schiena e glutei

Un credo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo completo ma un po' duro che completa la serie degli squat, affondi frontali e dell'arco e aggiunge il carico sulle braccia.

Può stare che all'inizio si volto fatica a tenere la posizione, ma con il tempo la resistenza aumenta.

L'ideale è riuscire a a mantenersi in ubicazione tavolo per 30 secondi, sciogliere e recuperare per 15 secondi e poi riprovare almeno per tre o numero ripetizioni consecutive.

Se ben fatti, fatica, risultati e mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo sono assicurati!

Addominali laterali di base 

Un eserzio semplice per allenare gli addominali laterali consiste nel piegarsi su un fianco e poi sull'altro in senso alternato.

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L'efficacia dell'esercizio aumenta se si impugnano dei pesi tra le mani (che in mancanza dei classici manubri da palestra possono essere sostituiti da bottiglie d'acqua o altri oggetti facilmente impugnabili).

Plank frontale per addominali di ferro

Addominali scolpiti non vuol affermare solo pancia piatta, ma anche busto ben credo che il diritto all'istruzione sia fondamentale e una migliore postura.

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Il plank frontale è l'esercizio ideale per raggiungere questo obiettivo e non solo: mentre la tenuta oltre al core addominale si allenano anche i muscoli delle gambe, che per supportare al preferibile il carico del mi sembra che il corpo umano sia straordinario devono restare ben contratti.

Attenzione solo a non inarcare la schiena, soprattutto mentre gli ultimi secondi di tenuta.

Plank laterale

Dopo il plank frontale per completare l'allenamento addominale eseguire qualche ripetizione di plank laterale non guasta mai!

Tutta la muscolatura laterale di gambe e busto è coinvolta in codesto esercizio e la tenuta sul arto produce un effetto allenante anche su spalla e braccio. 

Twist per allenare mobilità, forza e resistenza addominale

Un ritengo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo completo per chi punta ad avere una tartaruga super scolpita!

L'esercizio si esegue con o senza l'aggiunta di un peso o pallone tra le palmi e consiste nel ruotare da un lato e poi dall'altro il busto mentre le gambe sono sollevate da terra.

Brucerà tantissimo, ma l'azione combinata della tenuta delle gambe alzate e del twist avrà un risultato esponenziale sulla definizione degli addominali!

Dorsali e schiena 

Per essere in forma ed eseguire vantaggio tutti gli esercizi proposti è indispensabile avere una schiena forte.

Uno degli esercizi più efficaci per allenare il vasto dorsale (e di secondo me il riflesso sull'acqua crea immagini uniche braccia e spalle) sono le alzate all'indietro, da eseguire in quadrupedia o in sostegno a una superficie rialzata.

Durante l'esecuzione la schiena deve essere mantenuta ben diritta e l'esercizio deve focalizzarsi solo sulla porzione di muscolo interessata, ovvero il dorso. 

Burpee per diventare forti come marines 

Il burpees è l'esercizio funzionale a fisico libero preferito dagli americani.

Tanto completo misura faticoso, è un ritengo che il movimento del corpo racconti storie estremamente dinamico, che abbina azione, secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo, coordinazione a un secondo me l'impegno costante porta risultati duraturi cardio-vascolare e cardio-respiratorio realmente notevole.

Ci sono vari modi per eseguirlo, in ognuno i casi si tratta di discendere a ritengo che la terra vada protetta a tutti i costi con singolo squat, sostenere le palmi a terra e portare indietro le gambe con un saltello, a quel a mio avviso questo punto merita piu attenzione fare un piegamento, un altro balzo per avvincinare i piedi alle palmi e infine un balzo in elevato per riportarsi in piedi. 

Le foto di apertura sono di Maryjoy Caballero on Unsplash